Аятайхан дасгалууд байнаа

Сунгалтын бvх дасгалыг нэг бол хvчний дасгалын дараа, эсвэл хvчний дасгалын явцад хийдэг. Долоо хоногт 2-3 удаа нэг давталттай хийнэ.

Тєлєвлєгєє:

-Бие халаалт. Хэрэв чи энэ цогц дасгалыг хийхээр шийдсэн бол эхлээд заавал биеэ халаах хэрэгтэй. Энэ нь, нэгдvгээрт vр дvнг нэмэгдvvлнэ. Хоёрдугаарт, гэмтэж бэртэхээс хамгаална. Yvний тулд булчингуудаа амрааж, дээд зэргээр сунгах боломжтой болохын тулд дасгалын тоог 15-аас хэтрvvлэх хэрэггvй. Тэгээд бас амьсгалдаа анхаарлаа хандуулахаа мартав. Бэлтгэх байдалд ороод амьсгаагаа аваад гаргахдаа хэрэгтэй булчингуудаа аажмаар ажиллуулна. Ингэх нь ялангуяа нэг дор хэд хэдэн булчинг зэрэг ажиллуулах дасгалуудад хамаатай юм шvv.

Нийтлэг алдаа:
-Хэрэв чи хийх ёстой чиглэлээсээ 10 хувиар хазайх л юм бол ямар ч хэрэггvй. Єєр булчингуудаа ажиллуулж, хvлээж байгаа vр дvн чинь багасна.
-Сунгалтын дасгал байнга хийгээд байвал уян хатан болоод зогсохгvй залуу байхад тань туслана. Сунгалт нь динамик ба статик гэсэн хоёр хэлбэртэй бєгєєд динамик нь хєдєлгєєнтэй буюу гар, хєлєє далайцтай савахыг хэлдэг. Энэ vед булчингууд маш богино хугацаанд сунадаг. Энэ хэлбэрийн сунгалт тусгай бэлтгэлтэй хvмvvст илvv тохирно. Харин жирийн хvмvvс статик сунгалт хийсэн нь дээр. Энэ сунгалтыг тайван, хэмнэлтэй, огцом хєдєлгєєн хийхгvйгээр гvйцэтгэнэ. Тиймээс гэртээ хийхэд ч тохиромжтой.

Зєвлєгєє:
-Дасгалуудыг хийж байхдаа юу мэдэрч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Yvнээс л эцсийн дvн ихээхэн шалтгаална.

1.Трапец хэлбэрийн булчинг хєгжvvлэх.
Завилж суухдаа нуруугаа эгцэлж, гараа дагзандаа авч, толгойгоо єргєн, цээжээ урагш тvрэн хvзvvгээ эгцэлнэ. Дараа нь толгойгоо тонгойлгохдоо тохойгоо нийлvvлж, эрvvгээ цээжиндээ шахаж дагзаа гараараа хєнгєн дарж 15 хvртэл тоол.
Нийтлэг алдаа: Бэлтгэл байдалд байхдаа тохойгоо урагш болгох, нуруугаа бєгтийлгєх.

2.Нурууны булчинг хєгжvvлэх.
Нуруугаа эгцэлж завилан суугаад гараа цээжнийхээ ємнє аваачиж нугалан мєрєє доош буулгана. Дараа нь нуруугаа бєгтийлгєн, гэдсээ суллан, гараа аль болох урагш сунгаж амьсгаагаа барина.
Нийтлэг алдаа: Нуруугаа хангалттай бєгтийлгєхгvй байх.

3.Хєхний булчинг хєгжvvлэх.
Завилж суусан байдалдаа нуруугаараа хотойн гараа ардаа аваачин мєр, цээжээ тэнийлгэн, эрvvгээ бага зэрэг єргєнє. Дараа нь тохойгоо арагш болгон далаа хооронд нь нийлvvлнэ.
Нийтлэг алдаа: Тохойгоо хангалттай хэмжээгээр арагш болгоогvй, цээжээ тэнийлгэхгvй байх, мєрєє єргєх.

4.Єгзєгний булчинг хєгжvvлэх.
Суугаад гараа ардаа тулна. Зvvн хєлєє нугалан, євдгєн дээрээ баруун хєлєє шагайгаар нь тавина. Мєрєє унжуулж, далаа нийлvvлэн нуруугаа цэх байлга. Биеэ хєдєлгєхгvйгээр газар тулсан /зvvн/ хєлийнхєє єлмийг єргє. Дараа нь нєгєє хєлєєрєє давтан хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Нуруугаараа бєгтийх, хєдєлгєєний далайцыг багадуулах.

5.Гэдэсний ташуу булчинг хєгжvvлэх.
Завилж суугаад баруун гараараа ардаа тулж, зvvн гараа баруун ташаан дээрээ тавина. Эхлээд толгойгоо аажмаар баруун тийш болгохдоо толгойгоо дагуулж биеэ гэдсээрээ эргvvлнэ. Энэ vед жигд амьсгалж, гэдсээ сулласан байх шаардлагатай. Ингээд аажмаар эхний байрлалд буцна. Одоо нєгєє талаараа давтаж хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Биеэ хангалтгvй эргvvлэх, огцом хєдлєх, амьсгаагаа саатуулах, гэдэсний булчингаа чангалах.

6.Хэвлий, нурууны булчинг хєгжvvлэх
Гэдсээрээ хэвтэж, тохойгоороо газар тулахдаа нуруу, мєрєє сулласан байх шаардлагатай. Дараа нь эрvvгээ сайтар єргєж, нурууныхаа булчинг чангарахыг мэдэр. Хэсэг байсны дараа эхний байдалдаа буцаж ор. Энэ vед амьсгалаа жигд байлгахыг хичээгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Огцом хєдлєх, нуруугаараа “хэт хvчтэй” хєдлєх.

7.Хєлийн ард хэсгийн булчинг хєгжvvлэх.
Газар суугаад баруун хєлєє шулуун, зvvн хєлєє нугалж, гараа алгаар нь баруун хєлийнхєє хоёр талд шалан дээр тавина. Гараа сунгаж єлмийдєє хvрэхийг оролдоорой. Хєлийн арын булчин ажиллаж байгааг мэдрэнгvvтээ зогсоорой.
Нийтлэг алдаа: Биеэ эргvvлэх, нуруугаа бєгтийлгєх, огцом хєдлєх.

8.Нурууны хамгийн єргєн булчинг хєгжvvлэх.
Завилж суухдаа баруун гараараа шалан дээр тулж, зvvн гараа єргєнє. Шал тvшсэн гараа тохойгоор нь нугалж, биеэрээ хажуу тийш нугарна. Одоо нєгєє гараараа ээлжлэн дасгалаа давтаж хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа: Нуруу бєгтийлгєх.

9.Гурвалжин хэлбэрийн булчинг хєгжvvлэх.
Завилж суухдаа нуруугаа цэхэлж, баруун гараа биетэйгээ перпендукляр байрлалд байлгана. Зvvн гараараа баруун гараа барьж бие рvvгээ шахна. Мєрєє тэнийлгэх хэрэггvй шvv. Ийм байдалд хэсэг байсны дараа гараа солиод дасгалаа vргэлжлvvлээрэй.
Нийтлэг алдаа: Шахаж буй гарынхаа тал руу мєрєє эргvvлэх.

10.Гурван толгойт булчинг хєгжvvлэх.
Завилан суухдаа хоёр гараа єргєнє. Зvvн гараа нугалж, баруун гараараа зvvн гарынхаа тохойноос барьж, бага зэрэг дарна. Хоёр гараа солиод дасгалаа давтаарай.
Нийтлэг алдаа: биеэ хажуу тийш нь болгох.

From: http://ask.banjig.net